То, что вы едите, влияет на ваше артериальное давление. Употребление здоровой пищи может не только снижает риск возникновения артериальной гипертонии, но и снижает исходно повышенное артериальное давление.
Наиболее разработанный план здорового питания называется DASH-диета («Dietary Approaches to Stop Hypertension» — диетические подходы для остановки гипертонии). Вы можете снизить ваше артериальное давление, употребляя продукты с низким содержанием насыщенных жиров, вообще жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей и ненасыщенных жиров. DASH-диета предполагает употребление цельных зерен, мяса птицы, рыбы и орехов и низкое содержание жиров, красного мяса, сладкого и сахаросодержащих напитков. Кроме того, в полезных продуктах много калия, кальция и магния, так же как белка и волокон. Пища с низким содержанием соли и натрия также способствует снижению артериального давления.
В следующей таблице представлены группы продуктов и число порций, входящих в состав DASH-диеты. Число необходимых для вас порций может меняться в зависимости от нужного числа калорий.
DASH-диета
DASH-диета, представленная ниже, рассчитана на 2 000 калорий в день. Число приемов пищи может отличаться от рассчитанного в зависимости от необходимой калорийности вашего рациона.
| Группа продуктов | Количество приемов пищи в день | Размер порции |
|---|---|---|
| Зерна и продукты из зерен | 7-8 | 1 кусочек хлеба 1 чашка готовых хлопьев 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или каши |
| Овощи | 4-5 | 1 чашка сырых листовых овощей 1/2 чашки приготовленных овощей 6 унций (170 грамм) овощного сока |
| Фрукты | 4-5 | 1 средний фрукт 1/4 чашки сушеных фруктов 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов |
| Обезжиренные молочные продукты | 2-3 | 8 унций (230 грамм) молока 1 чашка йогурта 1,5 унции (43 грамма) сыра |
| Постное мясо, птица или рыба | 2 или меньше | 3 унции (85 грамм) приготовленного постного мяса, курицы без кожи или рыбы |
| Орехи, семена или сухие бобы | 4-5 в неделю | 1,5 унции (43 грамма) орехов 1 столовая ложка или 1/2 унции (14 грамм) семян 1/2 чашки приготовленных сухих бобов |
| Жиры и растительное масло | 2-3 | 1 чайная ложка мягкого маргарина 1 столовая ложка нежирного майонеза 2 столовые ложки легкой заправки для салата 1 чайная ложка растительного масла |
| Сладкое | 5 в неделю | 1 столовая ложка сахара 1 столовая ложка желе или джема 1/2 унции (14 грамм) желированных бобов 8 унций (230 грамм) лимонада |
DASH-диета содержит большее количество порций фруктов, овощей и зерен, чем вы употребляли раньше. Эти продукты богаты волокнами и употребление их в большом количестве может приводить к метеоризму и быть причиной жидкого стула. Используя DASH-диету, постепенно увеличивайте в своем рационе содержание фруктов, овощей и зерен. Далее предложены некоторые советы по переходу на DASH-диету.
Хороший способ перейти на DASH-диету – это внимательно рассмотреть ваши ежедневные пищевые привычки. Запишите что вы едите, как много, когда и почему. Отметьте, перекусываете ли вы жирной пищей во время просмотра телевизора или если вы пропускаете завтрак и едите много перед обедом. Делайте это в течение нескольких дней. Вы сможете увидеть, что можно изменить.
Если вы стараетесь сбросить вес, вам необходимо выбрать пищевой рацион с низким уровнем калорий. Вы можете продолжать придерживаться DASH-диеты, но выбрать более низкий уровень калорий (см. далее). И снова пищевой дневник может вам в этом помочь. Это может помочь вам определить время, когда вы поели, но не были действительно голодны или когда вы заменяете низкокалорийную пищу на высококалорийную.
Советы по переходу на DASH-диету
- Начинайте изменения постепенно. Добавьте овощи или фрукты на ланч и обед
- Ешьте только половину обычной для вас порции маргарина или масла
- Если вы плохо переносите молочные продукты, попробуйте таблетки или капли с лактозным ферментом – они продаются в аптеках или бакалейных отделах магазинов. Вы можете также покупать молоко без лактозы или с добавлением лактозных ферментов
- Приобретайте продукты, насыщенные полезными веществами, такими как витамины группы В, выбирая продукты из цельных зерен, включая цельнозерновой хлеб и цельнозерновые каши
- Разделяйте приемы пищи. Ешьте 2 порции фруктов и/или овощей во время каждого приема пищи или добавляйте фрукты в качестве легкой закуски
- Относитесь к мясу как к части обеда, а не основному блюду. Ешьте запеканки, макароны или жареные потроха. Попробуйте есть 2 или больше обедов в неделю без мяса
- Ешьте фрукты и обезжиренную пищу в качестве десерта или легкой закуски
Как снизить вес на DASH-диете?
DASH-диета не создавалась для снижения веса, но она богата такими низкокалорийными продуктами как овощи и фрукты. Вы можете сделать ее менее калорийной, заменяя высококалорийные продукты на овощи и фрукты.
Это только поможет вам быстрее достичь целей DASH-диеты. Например:
Для увеличения употребления фруктов:
- Съешьте одно среднее яблоко вместо 4 кусочков песочного печенья. Ваш выигрыш составит 80 калорий
- Съешьте 1/4 чашки сушенных абрикос вместо 2 унций (57 грамм) свинины. Ваш выигрыш составит 230 калорий
Для увеличения употребления овощей:
- Съешьте гамбургер весом 3 унции (85 грамм) вместо 6 (170 грамм). Добавьте 1/2 чашки моркови и 1/2 чашки шпината. Ваш выигрыш составит более чем 200 калорий
- Вместо 5 унций (142 грамма) курицы съешьте жареные потроха с 2 унциями (57 грамм) курицы и 1,5 чашки сырых овощей. Используйте небольшое количество растительного масла. Ваш выигрыш составит 50 калорий.
Для увеличения содержания обезжиренных продуктов:
- Съешьте 1/2 чашки обезжиренного замороженного йогурта вместо 1,5 унций (43 грамма) шоколодного молочного коктейля. Ваш выигрыш составит около 110 калорий.
И не забывайте об этих помогающих терять калории советах:
- Ешьте обезжиренные приправы, такие как обезжиренные заправки для салата
- Ешьте меньшими порциями – уменьшайте размер порций постепенно
- Выбирайте обезжиренные молочные продукты, чтобы снизить общее употребление жиров
- Внимательно изучайте этикетки, чтобы сравнить содержание жиров в продуктах. Обезжиренные продукты не всегда менее калорийны, чем их обычные аналоги.
- Ограничьте продукты с добавлением сахара, такие как пироги, сладкие йогурты, засахаренные фрукты, мороженое, щербет, обычная газировка и сокосодержащие алкогольные напитки
- Ешьте фрукты, приготовленные в собственном соку
- Пейте обычную или газированную воду
