Пн — Пт: 8-00 20-00
Сб, Bc и праздники: 9-00 — 19-00
Запись на прием

Записаться на прием

К врачу какой специальности хотите записаться?

Поиск
Close this search box.
Поиск
Close this search box.

Снижайте ваше артериальное давление, употребляя «правильную» пищу

То, что вы едите, влияет на ваше артериальное давление. Употребление здоровой пищи может не только снижает риск возникновения артериальной гипертонии, но и снижает исходно повышенное артериальное давление.

Наиболее разработанный план здорового питания называется DASH-диета («Dietary Approaches to Stop Hypertension» — диетические подходы для остановки гипертонии). Вы можете снизить ваше артериальное давление, употребляя продукты с низким содержанием насыщенных жиров, вообще жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей и ненасыщенных жиров. DASH-диета предполагает употребление цельных зерен, мяса птицы, рыбы и орехов и низкое содержание жиров, красного мяса, сладкого и сахаросодержащих напитков. Кроме того, в полезных продуктах много калия, кальция и магния, так же как белка и волокон. Пища с низким содержанием соли и натрия также способствует снижению артериального давления.

В следующей таблице представлены группы продуктов и число порций, входящих в состав DASH-диеты. Число необходимых для вас порций может меняться в зависимости от нужного числа калорий.

DASH-диета

DASH-диета, представленная ниже, рассчитана на 2 000 калорий в день. Число приемов пищи может отличаться от рассчитанного в зависимости от необходимой калорийности вашего рациона.

Группа продуктовКоличество приемов пищи в деньРазмер порции
Зерна и продукты из зерен7-81 кусочек хлеба
1 чашка готовых хлопьев
1/2 чашки приготовленного риса, макарон или каши
Овощи4-51 чашка сырых листовых овощей
1/2 чашки приготовленных овощей
6 унций (170 грамм) овощного сока
Фрукты4-51 средний фрукт
1/4 чашки сушеных фруктов
1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов
Обезжиренные молочные продукты2-38 унций (230 грамм) молока
1 чашка йогурта
1,5 унции (43 грамма) сыра
Постное мясо, птица или рыба2 или меньше3 унции (85 грамм) приготовленного постного мяса, курицы без кожи или рыбы
Орехи, семена или сухие бобы4-5 в неделю1,5 унции (43 грамма) орехов
1 столовая ложка или 1/2 унции (14 грамм) семян
1/2 чашки приготовленных сухих бобов
Жиры и растительное масло2-31 чайная ложка мягкого маргарина
1 столовая ложка нежирного майонеза
2 столовые ложки легкой заправки для салата
1 чайная ложка растительного масла
Сладкое5 в неделю1 столовая ложка сахара
1 столовая ложка желе или джема
1/2 унции (14 грамм) желированных бобов
8 унций (230 грамм) лимонада

DASH-диета содержит большее количество порций фруктов, овощей и зерен, чем вы употребляли раньше. Эти продукты богаты волокнами и употребление их в большом количестве может приводить к метеоризму и быть причиной жидкого стула. Используя DASH-диету, постепенно увеличивайте в своем рационе содержание фруктов, овощей и зерен. Далее предложены некоторые советы по переходу на DASH-диету.

Хороший способ перейти на DASH-диету – это внимательно рассмотреть ваши ежедневные пищевые привычки. Запишите что вы едите, как много, когда и почему. Отметьте, перекусываете ли вы жирной пищей во время просмотра телевизора или если вы пропускаете завтрак и едите много перед обедом. Делайте это в течение нескольких дней. Вы сможете увидеть, что можно изменить.

Если вы стараетесь сбросить вес, вам необходимо выбрать пищевой рацион с низким уровнем калорий. Вы можете продолжать придерживаться DASH-диеты, но выбрать более низкий уровень калорий (см. далее). И снова пищевой дневник может вам в этом помочь. Это может помочь вам определить время, когда вы поели, но не были действительно голодны или когда вы заменяете низкокалорийную пищу на высококалорийную.

Советы по переходу на DASH-диету

  • Начинайте изменения постепенно. Добавьте овощи или фрукты на ланч и обед
  • Ешьте только половину обычной для вас порции маргарина или масла
  • Если вы плохо переносите молочные продукты, попробуйте таблетки или капли с лактозным ферментом – они продаются в аптеках или бакалейных отделах магазинов. Вы можете также покупать молоко без лактозы или с добавлением лактозных ферментов
  • Приобретайте продукты, насыщенные полезными веществами, такими как витамины группы В, выбирая продукты из цельных зерен, включая цельнозерновой хлеб и цельнозерновые каши
  • Разделяйте приемы пищи. Ешьте 2 порции фруктов и/или овощей во время каждого приема пищи или добавляйте фрукты в качестве легкой закуски
  • Относитесь к мясу как к части обеда, а не основному блюду. Ешьте запеканки, макароны или жареные потроха. Попробуйте есть 2 или больше обедов в неделю без мяса
  • Ешьте фрукты и обезжиренную пищу в качестве десерта или легкой закуски

Как снизить вес на DASH-диете?

DASH-диета не создавалась для снижения веса, но она богата такими низкокалорийными продуктами как овощи и фрукты. Вы можете сделать ее менее калорийной, заменяя высококалорийные продукты на овощи и фрукты.

Это только поможет вам быстрее достичь целей DASH-диеты. Например:

Для увеличения употребления фруктов:

  • Съешьте одно среднее яблоко вместо 4 кусочков песочного печенья. Ваш выигрыш составит 80 калорий
  • Съешьте 1/4 чашки сушенных абрикос вместо 2 унций (57 грамм) свинины. Ваш выигрыш составит 230 калорий

Для увеличения употребления овощей:

  • Съешьте гамбургер весом 3 унции (85 грамм) вместо 6 (170 грамм). Добавьте 1/2 чашки моркови и 1/2 чашки шпината. Ваш выигрыш составит более чем 200 калорий
  • Вместо 5 унций (142 грамма) курицы съешьте жареные потроха с 2 унциями (57 грамм) курицы и 1,5 чашки сырых овощей. Используйте небольшое количество растительного масла. Ваш выигрыш составит 50 калорий.

Для увеличения содержания обезжиренных продуктов:

  • Съешьте 1/2 чашки обезжиренного замороженного йогурта вместо 1,5 унций (43 грамма) шоколодного молочного коктейля. Ваш выигрыш составит около 110 калорий.

И не забывайте об этих помогающих терять калории советах:

  • Ешьте обезжиренные приправы, такие как обезжиренные заправки для салата
  • Ешьте меньшими порциями – уменьшайте размер порций постепенно
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты, чтобы снизить общее употребление жиров
  • Внимательно изучайте этикетки, чтобы сравнить содержание жиров в продуктах. Обезжиренные продукты не всегда менее калорийны, чем их обычные аналоги.
  • Ограничьте продукты с добавлением сахара, такие как пироги, сладкие йогурты, засахаренные фрукты, мороженое, щербет, обычная газировка и сокосодержащие алкогольные напитки
  • Ешьте фрукты, приготовленные в собственном соку
  • Пейте обычную или газированную воду

Сезонные акции

Направления

Стоматология
Взрослая поликлиника
Детская поликлиника
Диагностика
Вызов врача на дом
Телемедицина

Медицинский справочник

Что такое Безметалловая керамика?
Узнать

Записаться на прием

К врачу какой специальности хотите записаться?